단백질 많은 음식 (사람들이 모르는) 9가지

단백질 많은 음식 찾으시나요? 신체구성 및 생명 유지에 중요한 기능을 가진 단백질! 잘 먹으면 보약이지만 잘못 먹으면 독이 될 수 있는 단백질에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

단백질 많은 음식

 

단백질이란

 

탄수화물, 지방과  함께 3대 영양소로 알려진 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어져 있는 고분자 화합물입니다.

 

 

단백질 역할

 

식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 9가지+ 우리 몸에서 합성이 되는 비필수 아미노산 11가지로 구성되어 있습니다.

 

단백질은 신체 조직의 성장과 유지에 필요한 구성 성분으로 근육, 혈액, 뼈, 장기, 호르몬, 손톱, 피부 등을 생성합니다.

 

면역 글로불린 항체 생성에 도움을 주어 면역력을 높여 주고, 외부로부터 침입한 항체를 제거하고 인슐린과 글루카곤과 같은 호르몬을 조절해줍니다.

 

체내의 pH 및 수분과 염분의 균형이 정상적으로 작동하도록 도와주고, 영양소를 운반 및 저장하는 등의 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다.

 

 

하루 단백질 섭취량

 

건강한 성인의 하루 단백질 섭취량 계산법은 체중kg × 0.8~1.2g 입니다. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1g 수준입니다.

 

예를 들어, 체중이 60kg 인 경우라면, 48~72g  정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다이어트나 고강도의 운동을 하는 경우라면 좀 더 단백질 섭취량이 필요한데, 이런 경우는 체중kg × 1.0~1.5g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

우리 몸에 중요한 역할을 하는 단백질은 부족하게 섭취하거나 과다하게 섭취해도 문제가 됩니다. 단백질 섭취 시간은 하루 3끼에 비슷한 양으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

단백질 부족증상

 

단백질이 부족하게 되면 근감소증과 근손실이 나타나 피로, 두뇌활동 저하, 면역력이 떨어지고 피부 노화, 탈모 발생, 지방간, 간염, 간병변, 뇌졸중 등을 유발할 수 있습니다.

 

단백질 부족 증상, 필요한 이거

 

단백질 과다섭취 부작용

 

단백질을 부족하게 섭취해도 문제지만, 과다하게 섭취해도 부작용을 낳게 됩니다.

 

단백질을 과다 섭취하게 되면 노폐물을 걸러주는 기능을 하는 신장에 부담을 주고, 골밀도를 낮춰 자궁암과 대장암의 위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다.

 

단백질은 변비 및 소화장애를 일으키고, 심한 구취가 발생하는 등 우리 몸에 독이 될 수 있습니다.

 

 

단백질 많은 음식

 

고단백질 음식 중에서 지방도 낮고 탄수화물도 낮은 음식 위주로 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 병아리콩

이집트콩이라 불리는 병아리콩은 한 컵에 15g의 단백질을 함유하고 있어 고단백질 음식으로 유명합니다. 샐러드에 곁들여서 먹거나 밥에 넣어 먹을 수 있고, 에어프라이에 돌려서 과자처럼 간식대용으로 활용해서 먹기도 합니다.

 

병아리콩

 

 

2. 호박씨

껍질을 깐 호박씨 1온스(28g)에는 약 8.5g의 단백질 있고, 아연, 철분, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

 

 

3. 시금치

시금치를 데친 기준으로 100g 당 3.4g의 단백질을 함유하고 있어 식물성 단백질이 많습니다. 철분, 비타민, 아미노산, 칼슘 등이 풍부하여 영양학적으로 훌륭한 채소입니다.

 

 

4. 유제품

우유는 건강에 필요한 모든 영양소를 갖추고 있어 3대 영양소는 물론 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질과 비타민, 필수 아미노산까지 함유되어 있습니다.

 

우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하여 노인 골절의 위험을 33% 줄인다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

5. 연어

연어는 단백질 100g 당 21g을 가지고 있는 고단백질 식품입니다. 단일 불포화 지방산 오메가3 함유량이 많아 단백질 식품 중 최고라고 할 수 있습니다.

 

연어

 

 

6. 북어

명태를 말린 북어는 고단백, 저지방 식품으로 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 아미노산이 많아 기력회복, 면역력 강화, 간 기능에 도움을 줍니다.

 

 

7. 오징어

오징어 단백질 함량은 100g당 약 18g정도로 해산물 중에서 가장 많은 단백질을 함유하고 있어 닭가슴살과 함께 다이어트 식품으로 손꼽히고 있습니다.

 

 

단백질 많은 음식

 

 

8. 소고기 우둔살

소고기 중 우둔살은 지방이 적고 100g 당 22g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 필수 아미노산이 풍부하고 가장 연하고 고깃결이 일정해서 장조림, 육회, 육포 등 다양한 요리에 사용됩니다.

 

 

9. 정어리

통조림 1캔에 들어있는 정어리는 단백질 함량이 총 23g 정도 함유하고 있고, 오메가3 또한 풍부해서 다이어트에 좋은 식품입니다.

 

추가접종 사전예약 대상자 시기

 

지금까지 사람들이 잘 모르는 단백질 많은 음식 9가지, 단백질 역할 등에 대해서 정리해 봤으며 유용한 정보가 되었으면 좋겠습니다.