건강을 위해서는 충분한 수면이 필요한데, 수면 효능에 대한 10가지를 확인해보시면 수면이 건강에 어떠한 영향을 주는지 그 중요성에 대해서 알게 되실겁니다.
충분한 수면은 하루에 7~9시간 정도 필요합니다. 짧은 수면을 이루는 사람은 7시간 미만의 수면도 괜찮습니다.
잠을 많이 자는 사람은 9시간 이상의 수면이 필요할 수 있습니다. 수면 부족이나 충분한 숙면을 취하지 못하면 여러 징후들이 발생합니다.
7시간 미만으로 잠을 자게 되면 기분이 좋지 않다는 것을 느끼게 됩니다.
연령별 수면시간 추천
- 0~3개월 : 낮잠포함, 하루 평균 14~17시간
- 4~11개월 : 낮잠포함, 하루 평균 12~15시간
- 12~35개월 : 낮잠포함, 평균 11~14시간
- 3~5세 : 하루 평균 10~13시간
- 6~13세 : 하루 평균 9~11시간
- 14~17세 : 하루 평균 8~10시간
- 18세 이상 : 하루 평균 7~9시간
취침시간 추천
- 어린이는 오후 8시~9시
- 10대 청소년은 밤 9시~10시
- 성인은 밤 10시~11시
개인차가 있으므로 개인의 신체특성에 따라 다를 수 있습니다.
주말에도 일정한 기상 시간을 갖는 것이 더 나은 수면을 유지하는데 도움을 줍니다.
수면 부족의 원인
수면 장애는 여러가지 원인이 있을 수 있습니다.
유전적인 영향이 있거나 불규칙한 생활, 불안이나 우울증과 같은 기분 문제, 카페인/알코올 섭취, 과체중, 통증, 노화 등이 있습니다.
자기 전에는 텔레비전을 보거나 운동, 과도한 자극적인 활동은 피하도록 합니다. 휴대전화, 화면의 인공 조명, 뇌를 자극하는 활동은 수면을 방해할 수 있습니다.
수면을 방해할 수 있는 카페인, 술 섭취는 피하고 낮잠을 피하는 것도 방법입니다. 낮잠은 전반적인 수면시간을 늘려주지만 잠을 자고 싶은 충동을 감소시킬 수 있습니다.
수면 부족이 주는 영향 10가지
1. 심장 질환
수면하는 동안 신체는 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 호르몬을 배출합니다.
수면 부족이 생기게 되면 고혈압, 심장기능이 악화되고, 시간이 지나면서 심장질환이 발생할 수 있습니다.
2. 당뇨 유발
충분한 잠은 신진대사를 조절하는데 도움을 줍니다. 수면 부족은 혈당 수치에 부정적인 영향을 주어 제2형 당뇨병 발병의 위험도를 높이게 됩니다.
3. 스트레스
수면은 심신의 긴장을 완화해주고 하루의 피로를 풀어주는데 도움을 주기 때문에 잠이 부족하게 되면 스트레스 호르몬이 분비되어 짜증이 잘 나거나 불안이 발생할 수 있습니다.
4. 염증
충분한 잠은 면역체계 조절에 도움을 주지만 부족하게 되면 불규칙한 면역체계 활동으로 신체에 염증이 발생할 수 있습니다.
만성 염증이 발생하면 궤양, 심장질환 등의 질병을 유발하고 신체구조를 손상하여 건강상태가 나빠지게 됩니다.
5. 비만
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 호르몬 균형을 방해합니다.
잠이 부족한 사람들은 과체중이나 비만으로 이어질 확률이 높아집니다. 체중을 줄이고 싶다면 숙면이 중요하다는 것을 잊지 말아야 합니다.
6. 신체 불안정
수면 부족은 신체 능력 유지를 방해하여 균형 문제를 발생할 수 있습니다. 자세가 불안정하게 되어 다치거나 넘어질 확률이 높아지게 됩니다.
7. 집중력 분산
숙면은 활력이 넘치고 행동을 민첩하게 하는데 도움을 줍니다. 어떤 일에 집중하고 작업을 완료하는데 도움을 주어 생산성을 향상시킬 수 있으나 수면부족은 집중력을 떨어뜨리게 됩니다.
8. 기억력 저하
수면은 기억을 형성하기 위해 사건, 감정 및 감각 등을 연결하여 기억 통합에 좋은 영향을 줍니다.
수면 부족은 기억 형성을 방해하여 기억력을 저하시킬 수 있습니다.
9. 실행력 약화
충분한 잠을 이루지 못하면 주의력과 기억력에 부정적인 영향을 주어 문제를 해결하고 계획 및 결정하는데 어려움이 따를 수 있습니다.
수면 부족은 실행 기능을 약화시켜 사회적 상호작용을 방해하게 됩니다.
10. 손상
수면 동안 세포는 특정 단백질을 생성하여 스트레스, 자외선, 기타 유해한 것들에 노출되어 손상되었던 세포를 복구하고 건강을 유지하도록 도와 줍니다.
수면 부족은 신체의 회복 능력을 떨어뜨리기 때문에 충분한 수면으로 면역력을 높여야 합니다.
잠을 자는 동안 신체는 열심히 일을 하고 있습니다. 호르몬 균형을 회복하고 순환계와 면역계가 원활한 기능을 하여 기억 형성, 체중 조절, 업무, 운동, 학습, 전반적인 신체활동에 활력을 주고 건강을 유지하도록 해 줍니다.
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